ผู้นำเต้นแอโรบิกชั้นนำ
โดย...ผศ.ดร.สืบสาย บุญวีรบุตร

เต้นแอโรบิกปลอดภัย
ไม่บาดเจ็บ โดย...
รศ.สุกัญญา พานิชเจริญนาม

หลักในการจัดโปรแกรมออกกำลังกายเพื่อสุขภาพมีดังนี้

หลักในการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย(The FFITT prescription for fitness)

1. สนุกสนาน (Fun) จัดบรรยากาศการฝึกซ้อมให้มีแรงจูงใจ สนุก ท้าทายและมีเป้าหมายชัดเจนในการฝึกและสามารถติดตามผลความก้าวหน้าได้ผู้นำการออกกำลังกายและผู้ฝึกสอนที่มีจิตวิทยาควรจัดกิจกรรมการฝึกซ้อมให้มีความสนุกสนานในความยากและความเหนื่อย กิจกรรมที่จัดควรหลากหลาย ทั้งความหนักและความยากความท้าทายตามความสามารถที่แตกต่างระหว่างบุคคล หากทุ่มเทและมุ่งมั่นเพียงพอสามารถประสบผลสำเร็จและบรรลุตามจุดมุ่งหมายได้
2. ความบ่อย (Frequency) ความบ่อยในการฝึกและออกกำลังกายอย่างน้อยใช้เวลา 3-5 วันต่อ1 สัปดาห์หรืออย่างมาก 6 วันต่อ 1 สัปดาห์ ควรมี1 วันพักเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นคืนสภาพ ในการฝึกกีฬาควรมีวันซ้อมหนัก เบาและปานกลางสลับกันปริมาณการพัฒนาสมรรถภาพการฝึกทักษะและการพักฟื้นควรเป็นสัดส่วนกันและขึ้นอยู่กับความหนักในการฝึกซ้อมและช่วงฤดูการด้วย
   
3. ความหนัก (Intensity) หรือเหนื่อยเพียงใดในการฝึกและออกกำลังกาย วัดจาก
   - อัตราการเต้นของหัวใจหรือการจับชีพจร(Heart rate/pulse) โดยการคำนวณหาชีพจรเป้าหมาย (Target heart rate) เพื่อกำหนดความหนักหรือความเหนื่อในการออกกำลังกายฝึกอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยมากที่สุด โดยใช้สูตรของ คาร์โวเนน (Karvonen’ s formula )ซึ่งจะนำกล่าวถึงในช่วงต่อไป
   - อื่นๆเช่น (Ventilation thresholds)ปริมาณแลกเทตในเลือด การเจ็บอก(angina scales)โดยออกตามกำหนด ดังนี้ 
        40%-85% ของอัตราชีพจรสะสม(Heart rate reserve)
        หรือ 55%-95% ของอัตราชีพจรสูงสุด(Max heart rate)
   - นอกจากนี้ยังสามารถหาค่าความหนักในการออกกำลังกายได้จากการคำนวณจากปริมาณการใช้พลังงานและปริมาณการเผาผลาญอาหารขณะพัก(The rate of energy expenditure at rest)ซึ่งเรียกว่า MET (Metabolic Equivalents) 
              1 MET = 3.5 มิลลิลิตร/นน.ตัว 1 กก/1นาที หรือ 1 กิโลแคลอรี/นน.ตัว 1กก/ชม. 
         ในปัจจุบันเครื่องมือในการออกกำลังกายสามารถบอกปริมาณการใช้พลังงานเป็นกิโลแคลอรีจากสูตรดังกล่าวนี้ทำให้สะดวกในการรับรู้ถึงความหนักในการออกกำลังกายของตัวเองได้
4. ระยะเวลา (Time or Duration) ความนานในการออกกำลังกายโดยนับที่ช่วงความหนักของชีพจรเป้าหมายติดต่อกันเป็นเวลา 15-60 นาที ในการฝึกกีฬา ความนานที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความหนักช่วงฤดูการแข่งขัน เพศ วัย ระดับสมรรถภาพและการใช้เวลาอย่างมีคุณภาพหรือไม่ แต่อย่างไรก็ตามความนานไม่ควรเกิน 4 ชม. ไม่ควรต่ำกว่า2 ชม.
5. ชนิดของการออกกำลังกาย(Mode/Types of Activity) ควรมีการออกกำลังกายหลากหลายชนิดหรือมีการใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม เพื่อสร้างความสมดุลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคู่ขนาน เช่น การเดิน วิ่งเหยาะ ขี่จักรยานว่ายน้ำ แต่ละกิจกรรมสามารถพัฒนาสมรรถภาพหรือทักษะกีฬาได้ครบถ้วน ผู้ฝึกสอนควรมีบันทึกที่บอกถึงระดับสมรรถภาพ ข้อดีข้อบกพร่องที่แก้ไขและข้อควรระวังที่ต้องใส่ใจเป็นพิเศษเพื่อการจัดกิจกรรมให้เหมาะสมเฉพาะบุคคล

Tutorials
ภาพประกอบท่าเต้นแอโรบิก
และท่าเต้นสเต็ปแอโรบิกที่น่าสนใจ

มารู็จักกับกีฬา
AEROBIC GYMNASTICS กันเถอะ