ผู้นำเต้นแอโรบิกชั้นนำ
โดย...ผศ.ดร.สืบสาย บุญวีรบุตร

เต้นแอโรบิกปลอดภัย
ไม่บาดเจ็บ โดย...
รศ.สุกัญญา พานิชเจริญนาม

แอโรบิกดานซ์ (Aerobic Dance) คืออะไร

แอโรบิกดานซ์(Aerobic Dance)เป็นกิจกรรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่สามารถในการจัดปรับปรุงความหนักเบาได้ตามสภาวะที่เหมาะสมของแต่ละคน เป็นการออกกำลังกายประกอบกับดนตรี ซ่ีงเป็นกิจกรรมที่สนุกสนานที่ผสมผสานระหว่างการเคลื่อนไหวเบื้องต้นเช่น การเดิน การวิ่ง การกระโดด กับการเต้นรำเป็นกิจกรรมต่อเนื่องไม่น้อยกว่า15 นาทีที่สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ในระดับความเข้มที่ต้องการและมีการใช้กล้ามเนื้อทั่วทุกส่วนของร่างกาย

ขั้นตอนของแอโรบิกดานซ์และการเลือกเพลง

ขั้นตอนของแอโรบิกดานซ์ แบ่งเป็น 5 หรือ 3 ขั้นตอน ดังนี้

1.การอบอุ่นร่างกาย (WARM UP)   
2.การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (STRETCHING)          1.อบอุ่นร่างกาย (WARM UP)   
3.ช่วงแอโรบิกหรือช่วงงาน (AREOBIC WORKOUT)       2.ช่วงแอโรบิกหรือช่วงงาน   
4.ช่วงลดงานเพื่อปรับสภาพ (COOL DOWN)                 3.ช่วงงาน (COOL DOWN)   
5.การบริหารเฉพาะส่วน (FLOOR WORK)

1. การอบอุ่นร่างกาย (WARM UP) ใช้เวลา 5-7 นาที เป็นช่วงของการเตรียมร่างกายให้พร้อมที่จะทำงานหนัก เป็นการเพิ่มอุณหภูมิภายในร่างกายเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เป็นการเตรียมการเพื่อเพิ่มอัตราการแลกเปลี่ยนออกซิเจนระหว่างเลือดและกล้ามเนื้อรวมทั้งเป็นการเตรียมข้อต่อต่างๆ ในร่างกายและกล้ามเนื้อให้มีความยืดหยุ่นพร้อมที่จะทำงานซึ่งเป็นการป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ดนตรีที่ใช้ควรมีจังหวะระหว่าง 135-140 BPM (Beat per minute)

2. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (STRETCHING) ใช้เวลา 5-7 นาที เป็นช่วงของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ทั่วร่างกายตลอดจนการเคลื่อนไหวข้อต่อต่างๆ ให้สามารถเคลื่อนไหวได้เต็มที่ช่วงกว้างตามธรรมชาติของลักษณะข้อต่อนั้นๆ เพื่อให้มีความปลอดภัยในการออกกำลังกายดนตรีที่ใช้ควรมีจังหวะ ระหว่าง 135-140 BPM

3. ช่วงแอโรบิกหรือช่วงงาน(AEROBIC WORKOUT)ใช้เวลา 20-40 นาทีในการที่จะพัฒนาประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอด ตลอดจนเป็นการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังที่สะสมไว้ และเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อมัดต่างๆให้มีความแข็งแรงสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลเป็นช่วงการจัดกิจกรรมให้มีระดับที่สามารถคงสภาพศักยภาพของกล้ามเนื้อรวมทั้งการพัฒนาให้เหมาะสมกับระดับความสามารถของแต่ละบุคคล โดยเน้นให้มีการสร้างและบรรลุอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย(Target Heart Rate)ดนตรีที่ใช้ควรมีจังหวะระหว่าง 140-160 BPM

4. ช่วงลดงานเพื่อปรับสภาพ (COOL DOWN) ใช้เวลา 5-10 นาที เป็นช่วงลดอัตราการเต้นของหัวใจการสูบฉีดของโลหิตรวมทั้งลดอัตราการเวียนศรีษะและเพิ่มปริมาณการไหลกลับของเลือดดำเป็นการปรับสภาพการทำงานของร่างกายจากระดับที่มีความเข้มสูงสุดค่อยๆ ลดลงจนเกือบอยู่ในสภาพปกติดนตรีที่ใช้ควรมีจังหวะระหว่าง 155-140 BPM

5. การบริหารเฉพาะส่วน (FLOOR WORK) ใช้เลา 7-10 นาทีในการที่จะพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ แต่ละส่วนที่ต้องการ ตลอดจนเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออีกครั้งเพื่อการผ่อนคลายการจัดปรับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เหล่านั้นให้ยืดเหยียดกลับคืนสู่สภาพเดิมและมีการผ่านคลายดนตรีที่ใช้ควรมีจังหวะระหว่าง 120-135 BPM ในช่วงสุดท้ายของการการเต้นฯร่างกายควรอยู่ในลักษณะที่มีการผ่อนคลาย ชีพจรอยู่ในอัตราที่ใกล้เคียงกับอัตราก่อนการเต้นและเป็นความรู้สึกของผู้เต้นควรมีความรู้สึกผ่อนคลาย

การเลือกเพลง

ครูฝึกหรือผู้นำการเต้นแอโรบิกต้องมีความเข้าใจในการเลือกเพลงหรือ ดนตรีสำหรับการเต้น การเลือกเพลงสำหรับแอโรบิกดานซ์ควรเป็นเพลงที่มีความต่อเนื่องมีจังหวะแน่น มีความเร็วเหมาะสมในแต่ละขั้นตอน เป็นเพลงที่ทันสมัยมีความสนุกสนานและเหมาะกับความสนใจของสมาชิกปัจจุบันเทปเพลงสำหรับแอโรบิกดานซ์มีการจัดจำหน่ายในต่างประเทศ เช่น ออสเตรเลียและอเมริกา ทั้ง 2 ประเทศมีสมาคมที่ดูแลเกี่ยวกับมาตรฐานของครูฝึกหรือผู้นำเต้นแอโรบิกเพื่อให้การออกกำลังกายนั้นเกิดประโยชน์สูงสุด มีอันตรายน้อยที่สุด จึงจะทำให้ประชาชนให้ความสนใจและออกกำลังกายด้วยการเต้น แอโรบิกอย่างแพร่หลายมากยิ่งขึ้น ในการเลือกเพลง แต่ละเพลงจะมีจังหวะช้าเร็วต่างกัน และมีจังหวะบังคับในหนึ่งนาที(Beat per minute = BPM)ที่แตกต่างกัน มีจังหวะเร็วหรือช้าต่างกันในแต่ละขั้นตอนนของแอโรบิก ด๊านซ์ จึงต้องใช้ความเร็วที่ต่างกันด้วย เทปเพลงที่บันทึกจากต่างประเทศจะระบุไว้ว่าเพลงนั้นๆ ชื่ออะไร มีความเร็วกี่ BPM เหมาะกับการเต้นแบบใด แบบแรงกระแทกต่ำ หรือสูง หรือสำหรับขั้นตอนใดเช่น การอบอุ่นร่างกาย หรือการบริหารเฉาะส่วนการนับจังหวะเพื่อหาความเร็วของเพลง BPM ได้โดยการนับจังหวะเสียงหนัก (base)ในหนึ่งนาทีว่ามีกี่ครั้ง

Tutorials
ภาพประกอบท่าเต้นแอโรบิก
และท่าเต้นสเต็ปแอโรบิกที่น่าสนใจ

มารู็จักกับกีฬา
AEROBIC GYMNASTICS กันเถอะ